הדבר הראשון שיעלה בדעת רוב האנשים כשאזכיר את המושג פעילות גופנית הוא ללא ספק הריצה. טרנד הריצה נותן את אותותיו באוכלוסייה ואנו צופים בתופעה שאנשים לא מאומנים קמים יום אחד ומחליטים לרוץ. מצד שני, התבוננות מסביב תגלה לנו גם שידי רופאי פציעות הספורט והכירופרקטים מלאות בעבודה. צירוף מקרים? קשה לי להאמין...

לפני שנתחיל לרוץ כדאי לדעת כמה דברים חשובים על הריצה. הריצה הינה פעילות רציפה שבמהלכה ישנו עומס גדול על הגוף ושחיקה מתמשכת. העומס גדול מאוד על הברכיים, הקרסול ועמוד השדרה. הבעיה מחריפה ככל שמשקל הרץ יהיה גדול יותר, לדוגמה ניקח רץ ששוקל 60 קילו שבמהלך הריצה מפעיל בקלות אימפקט של 300 קילו על גופו. ובואו לא נדבר על רצים ששוקלים 80 או 100 קילו, בקיצור, לא נעים.

לכן לפני שבכלל נרוץ את הקילומטר הראשון שלנו, חובה עלינו תחילה למנוע את הפציעות שעלולות לפגוע בטיב האימונים ובאיכות החיים בכלל. עוד אוסיף שאם הנכם סובלים מעודף משקל כדאי שתורידו את עודפי השומן בדיאטה בריאה ומאוזנת ולעשות בעיקר הליכות מהירות על מנת למזער את האימפקט שנוצר על המפרקים ועמוד השדרה.

הדבר השני והחשוב בנוסף לירידה במשקל הוא חיזוק כללי של הגוף על ידי אימוני כח ומשקולות (הנכתב פה מיועד לנשים וגברים כאחד), על מנת להוריד את העומס שנוצר במהלך הריצה על הברכיים ולהעבירו לשרירי הרגליים וכמו כן למנוע חוסר פרופורציה בין השרירים, מה שעלול לגרום לקריסת הרגל לאזור החלש.

כמו כן באימון כח הכוונה היא למשקולות חופשיות ולא למכשירים. וזאת בגלל שאימון מכונות מנטרל את השרירים המייצבים שהם אחד הגורמים החשובים לריצה נטולת פציעות.

רשימת תרגילים לחיזוק הגוף ולמניעת פציעה

תרגילים אלו נועדו לחזק את שרירי הירכיים (ארבע ראשי), שרירי הישבן ושריר הרגל האחורי (האמסטרינג).

(ללימוד תרגילים אלו מומלץ לפנות למאמן מוסמך על מנת למנוע טעויות ופציעות עקב טכניקה לא נכונה)

• סקוואט מלא או סקוואט קופסא למתחילים 3-4 סטים של 8-10 חזרות.

• לחיצת רגליים במכונה 3-4 סטים של 8-10 חזרות.

• פשיטות גו בכיסא רומי לחיזוק הגב התחתון ולמניעת כאבי גב 2-3 סטים של 10-15 חזרות.

• שיפור יכולת האירובי במקביל על ידי הליכה מהירה/ אופנים.

לסיכום: לפני שמחילים לרוץ צריך לוודא שאנו ללא משקל עודף ושרירי גופנו חזקים. לאחר מכן או במקביל נתחיל לשלב ריצות קלות בצורה הדרגתית על מנת לתת לגוף שלנו להסתגל.