מתחילים עם ארוחה צמחונית --
שתי כוסות מג’דרה מאורז מלא ועדשים לצד ברוקולי מאודה וסלט ירקות עם כף טחינה

• אם אתם מכינים את המג’דרה בבית, תוכלו להעשיר את טעמה בהוספת קוביות של ירקות מאודים (למשל קישואים, בצל). 

• פולי סויה בתוך תרמילים (אדממה) מומלצים כמקור חלבון לצמחונים (אפשר לרכוש אותם בכל רשתות השיווק ובחנויות הטבע). חלטו אותם בקערת מים חמים במשך כמה דקות והוסיפו פלפל ומלח.

במה להחליף?

• את העדשים אפשר להחליף בשעועית, גרגירי חומוס, אפונה או פולי סויה.

• במקום האורז אפשר לאכול כוסמת, קינואה, פסטה או תפוח אדמה אפוי בינוני.

• ארוחה פחמימתית מעלה את רמות הסרוטונין, מוליך עצבי שמשפר את מצב הרוח ומעניק תחושת שובע, אך עשוי לפגוע בתפוקה בעבודה כי הוא גורם לנמנום קל. בטטה גדולה ואפויה בתנור מתאימה לאנשים שעובדים שעות ארוכות במשרד. היא עשירה בסיבים תזונתיים והמדד הגליקמי שלה נמוך (מעלה את רמות הסוכר בדם בהדרגה). לפיכך היא אינה גורמת לעייפות ולרעב בתוך זמן קצר לאחר אכילתה.אפשר להחליף 
• את הקוסקוס בבטטה גדולה אפויה
•  
• גם יש 3- 150 גרם פילה סלמון בעשבי תיבול לצד שיפודי ירקות בגריל (פטריות, עגבניות, בצל, קישוא) וסלט חסה

•  

• אם תכינו את הדג בבית (קל הכנה: משחו אותו במעט שמן, עטפו בנייר אלומיניום והכניסו לתנור ל־20 דקות), תצליחו להפחית כעשרה גרם שומן מהארוחה (שווה ערך לכ־90 קלוריות).
• העדיפו דגים מהים הצפוני, שמכילים אחוז גבוה של חומצות שומן אומגה 3, שלהם תרומה מוכחת בתפקוד המוח, שיפור מצב הרוח ומערכת הלב וכלי הדם.

•  

   

• בארוחה חלבונית הימנעו מאפונה ותירס ומירקות שורש כמו דלעת, בטטה וגזר. למרות שהם מוגדרים כירקות, מבחינה תזונתית הם נחשבים יותר לפחמימות.במקום הדג אפשר לאכול שיפודי פילה או רבע עוף בגריל ללא עור  
• את שיפודי הירקות אפשר להחליף בירקות מוקפצים או סלט ירקות ערבי עם כף טחינה