הכותבים במנטליקה מרוויחים תמלוגים מהפרסומות, רוצה גם? ההרשמה בחינם!
gym-exercise

איך מתאמנים נכון, מפתחים שרירים ולא שוברים את עמוד השדרה?


אתם רוצים לפתח גוף? לשפר כוח פיזי? לשרוף שומן? השקעתם כמה אלפים במנוי שנתי ואתם מגיעים שלוש-ארבע פעמים בשבוע להתאמן. זה מספיק? לא, אם אתם לא יודעים מה אתם עושים ולא מוחלט, אם אתם חוזרים על שגיאות יסודיות פעם אחרי פעם.
איך מתחילים אימון? השלב הכי חשוב באימון גופני מתרחש לפני שהאימון בכלל מתחיל. חימום בין 5-10 דקות על הליכון, אופניים או קפיצה על חבל ימריצו דם ויחממו את השרירים. מתיחות של כל המפרקים והגידים ותרגילי גמישות לכמה שניות לפחות חשובים מאוד. סט ראשון בכל תרגיל צריך להיות חימום עם משקל נמוך. המטרה פה היא לא לבנות שרירים או לפתח כוח. המטרה של סט החימום היא להמריץ את הגוף ולהכין אותו לעבודה קשה.
איך נתאמן? צורת התרגיל היא הדבר החשוב ביותר. תלמדו קודם כל איך לעשות כל תרגיל בצורה מושלמת עם משקל נמוך, בלי רמאויות ובלי להכניס לתרגיל חלקי גוף שלא אמורים להשתתף (מכירים את זה שמישהו עולה מתח ונראה כמו תולעת מתפתלת? אז זה זה!). אם אתם לא בטוחים איך עושים תרגיל מסוים, תשאלו את המדריך בחדר כושר ואם אתם מתאמנים בבית או בצבא אז כנסו ליוטיוב וצפו איך מבצעים את התרגיל בצורה נכונה. היום, אפילו בבסיס הכי נידח קולטים אינטרנט וכמות החומר המצולם ביוטיוב היא מדהימה.
האנטומיה של ביצוע סקוואט
אם אתם מתחילים, בקשו מהמדריך שיבנה לכם תוכנית אימון שתתאים למטרות שלכם. בכל מכון כושר היום מקובל לתת אימון אישי ראשון בחינם. אם אתם מתאמנים וותיקים בעלי נסיון אל תחששו להתנסות ולבדוק מה עובד הכי טוב עבורכם.
עם כמה משקל נתאמן? תלוי. אם המטרה שלכם היא לפתח כוח אז 4-6 חזרות במשקל כבד יעשו את העבודה. אם אתם רוצים לפתח שרירים 7-12 חזרות יתאימו יותר. גם בפיתוח כוח וגם בפיתוח גוף המטרה הסופית של כל סט אחרי סט החימום היא להגיע ל"Muscle Failure" – שזה בעברית הנקודה שבה השריר אומר לך "חלאס יא חולה נפש! אני כבר לא יכול להרים יותר, גמרת אותי! תן לי איזה דקה מנוחה." שזה מביא אותנו לנקודה הבאה: כמה זמן נחים בין סט לסט?  גם פה אין תשובה ברורה וזה משתנה מאדם לאדם ומצורת אימון אחת לאחרת. בגדול, הכלל המנחה הוא, קח מספיק מנוחה להתאושש כדי שתצליח להרים מספיק בסט הבא. אם עשית עכשיו סט של שמונה חזרות, נחת חצי דקה וחזרת כדי לעשות סט של  בקושי שלוש חזרות, היית צריך לנוח יותר כדי לעשות מינימום שבע חזרות או שהיית צריך להוריד משקל.
ומתי נעלה משקל? אם אנחנו מסוגלים לעשות 12 חזרות בכל סט בלי שום בעיה (6 אם אנחנו משפרים כוח), הגיע הזמן להוסיף עוד כמה קילוגרמים לעומס ולבדוק איך הגוף שלנו מגיב לזה.
מה עדיף, משקולת ארוכה (ברבל) משקולות קצרות (דמבלס) או מכשירים?  פעם התשובה היתה ברורה לטובת המשקולות. גם מבחינת בניית המסה וגם מבחינת יכולת לעבוד על שרירים מייצבים. היום יש מכשירים נהדרים ואם משתמשים בהם נכון אפשר לפתח ולהרגיש את המאמץ כמעט כמו עם משקל חופשי. אני אומר "כמעט" כי בכל זאת נסיון של שנים בתחום הבאדיבילדינג והפאוור ליפטינג (אימוני כוח) מראים לנו שכדי להגיע לתוצאות ברמה מקצוענית למשקולות החופשיים תמיד יהיו יתרון. מחקרים שנעשו בנושא גם מצאו שאימון במשקולות חופשיים מייצר חומרים שנהדרים לפיתוח גוף כמו טסטוטרון והורמון גדילה יותר מאימון מכשירים. עם מכשירים תמיד יש חלק מסוים שעובד יותר קשה ועם משקולות קצרים אפשר לאזן את הגוף בצורה יותר טבעית לעבוד כל פעם על צד אחד. אז למה כן כדאי להתאמן עם מכשירים? קודם כל זה בטוח יותר והסיכוי להיפצע נמוך. אם יש לכם בעיות בגב או בברכיים עדיף לבצע תרגילי רגליים על מכשירים ולא לבצע סקוואטים שהם התרגיל הכי טוב שקיים לרגליים ולישבן אבל יש בהם גם סכנת פציעה. מכשירים הם כלי נהדר לעיצוב וחיטוב הגוף שזאת מטרה עיקרית אצל רוב הנשים המתאמנות ואצל לא מעט גברים. מכשירים הם גם כלי נהדר ובטוח למתחילים ולאוכלוסיה מבוגרת.
אבל עוד הפעם, הגוף של כל אחד מאיתנו בנוי בצורה אחרת. אם אתה מרגיש שתרגיל מסוים מגרה ומפעיל את השריר בצורה אופטימלית, תדבוק בתרגיל הזה ולא משנה אם אתה עושה אותו עם ברבל, דמבל או או מקל הליכה של סבתא שלך. ובכלל למה להגביל את עצמך לדרך אימון אחת?
תרגיל סקוואט לפיתוח הרגליים וחלק הגוף האחורי
על מה נעבוד קודם? קודם כל נבצע תרגילים "גדולים". מה הכוונה בתרגילים גדולים? תרגילים שמאמצים כמה קבוצות שרירים כמו דחיקת חזה, סקוואטים, מתח. אלה התרגילים הקשים ביותר שגם מצריכים את רוב האנרגיה באימון וגם מחממים שרירים קטנים יותר שאחר כך תעבוד עליהם בנפרד. לדוגמא דחיקות חזה עובדות בעיקר על החזה אבל גם על הכתפיים והטרייספס (שריר היד התלת ראשי)
תרגיל דחיקת חזה לפיתוח גוף ושיפור כוח
אל תשכח לעבוד על שרירי הגב התחתון ושרירי העומק שבגוף. אמנם אלו לא שרירים שאפשר להשוויץ בהם בחולצה צמודה אבל אלה שרירים שחשובים לבריאות עמוד השדרה.
חזרה אחרונה מהירה: אם הגעת למצב שאתה כבר לא יכול להרים את המשקל, חזרה אחרונה ומהירה בכוח מתפרץ יכולה להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי לסיים את התרגיל. עדיין חשוב לשמור על צורה נכונה ולא לערב חלקי גוף שאינם שייכים לתרגיל.
להתאמן לבד או עם שותף?. שותף לאימון יעזור לך בתרגילים שמצריכים ספוטר כמו דחיקת חזה או סקוואט וימריץ אותך לסיים סט גם אם אתה כבר עייף וזה קשה מאוד. אם קבעת להתאמן עם מישהו נניח ביום שלישי בערב בשעה תשע אחרי יום עבודה ארוך ומתיש ואסיפת הורים בכיתה של הילד, מאוד קל להמציא תירוצים ולוותר כשאתה מתאמן לבד אבל אם מחכה במכון מישהו להתאמן איתך, המצאת תירוצים נעשית קשה יותר. כשמתאמנים שניים או אפילו יותר נכנס למשחק גם מימד התחרות "אם הפדלאה הזאת עושה תשע חזרות אין מצב שאני עושה פחות מעשר!" כמובן שצריך לבחור שותף אימון שהמטרות שלו הם אותן מטרות שלך. אם אתה שחיף ששוקל 60 קילו ורוצה להוסיף מסת שריר, אין סיבה שתתאמן עם בטטה ששוקל מאה שלושים קילו ורוצה להוריד שלושים קילו לפחות. המטרות שלכם שונות לגמרי וגם דרך האימון תהיה שונה.
תמיד לגוון, לגוון, לגוון: זה הרבה יותר מעניין לנסות כל פעם תרגיל אחר לאותו שריר וזה מאפשר לעבוד עליו מזוויות שונות.
לא להזניח את חלק הגוף התחתון: מתאמנים מתחילים ובעיקר בני נוער רוצים לפתח גוף עליון מדהים אבל לא מבינים למה בכלל צריך לעבוד על רגליים. אז אם המטרה שלכם זה ידיים של ואן דאם עם רגליים של ציון ברוך, אל תאמנו את הרגליים. גם אם בורכתם במבנה גנטי של רגליים עבות עדיין אתם צריכים לאמן אותם כדי שהגוף ישמור על שיווי משקל ואיזון נכון וגם כי תרגילי רגליים בגלל העוצמה והאינטנסיביות שלהם גורמים לגוף להפריש טסטוסטרון והורמון גדילה שיעשו ניסים ונפלאות גם לחזה ולגב שלכם.
תחיה כמו בן אדם שמתאמן: אני לא אומר שאתה צריך להתחיל לאכול עכשיו כמו רוני קולמן או גיי קטלר אבל אם אתה מתאמן ומעשן כבד, אם אתה מתאמן ושותה כל ערב, אם אתה מתאמן ואוכל כל יום אוכל שומני ולא מזין ולא צורך מספיק חלבונים, אם אתה מתאמן ויושן שלוש-ארבע שעות בלילה, אתה לא תראה תוצאות כמו שיכולת לראות אם היית מאמץ אורח חיים בריא.
מר אולימפה לשעבר "ג'יי קטלר"
התמדה: יש אנשים שמתאמנים שבוע אחד פעם אחת ושבוע שאחריו ארבעה פעמים, אימון כזה במקרה הטוב לא יוביל אתכם לשום מקום ובמקרה הרע יגרום לפציעות כי עומס אימונים צריך להיות דבר קבוע. ובסך הכל על כמה זמן אנחנו מדברים?אתם יכולים לראות תוצאות נהדרות עם שעה של אימון שלוש פעמים בשבוע (אם אתם מתאמנים תמיד על כל הגוף) וארבע (אם אתם מחלקים את הגוף ל2 חלקים וכל אימון עובדים על חלק אחר) אנחנו מדברים בסך הכל על שלוש-ארבע שעות בשבוע, הרי על משחקים בטלפון או עוד פרק של האח הגדול או דה וויס אתם מבזבזים הרבה יותר זמן בלי להרוויח מזה כלום. כשאתה מתאמן קבוע, הגוף מתרגל והאימונים הופכים הרבה יותר כיפיים.
וטיפ אחרון וחשוב: תמיד תעקבו אחרי ההתקדמות שלך ותשאל מה אני רוצה להשיג עכשיו. אם אתה מתאמן למטרות כוח אז זה די פשוט כי אתה מודד בקילוגרמים את השיפור שלך. אם אתה רוצה לפתח גוף, עמוד מול מראה או תצלם את עצמך או פשוט תשאל איך התקדמת. אם כולם אומרים לך שהידיים שלך נהיו ענקיות אבל החזה נשאר קטן, זה סימן שאתה צריך להוריד את כמות הסטים על הידיים ולעלות את כמות ואיכות הסטים של החזה.
אם יש לכם שאלות, אתם מוזמנים לכתוב אותם פה ואל תתביישו לחלוק את הכתבה.
ואם אתם לא רשומים לשום מכון כושר ולא בטוחים בכלל שזה בשבילכם, אתם יכולים לקבל שיעור חינם פה: http://goo.gl/px6CHW או פה:http://goo.gl/ESN3Gg 


מה דעתך על איך מתאמנים נכון, מפתחים שרירים ולא שוברים את עמוד השדרה? ?
תגובתך:
כתובת אתר: //:HTTP
שם: אימייל : קבלת תגובות לאימייל
פרסום תגובה
מאת אור ב 12/10/2014 21:18מה כדאי לאכול לפני אימון? ראיתי בהרבה מקומות שאפשר לצום כל היום לפני האימון ואז כשמתאמנים הגוף משחרר יותר הורמונים. זה נכון?תגובה לתגובהבתגובה לאור מאת mentalfire ב 13/10/2014 09:06 ( הפרופיל שלי ) פחמימות לפני אימון נותנות לך את האנרגיה להתאמן. השילוב הכי טוב הוא פחממות מורכבות (לחם מחיטה מלאה, שיבולת שועל) עם פחמימות פשוטות(פירות) כדאי גם לאכול בננה אחת לפחות כשעה לפני האימון. בננות עשירות בפוטסיום שיוצא מהגוף עם הזיעה. גם אני רואה בהרבה מקומות באינטרנט את ה"דיאטת צום" הזאת. בעולם פיתוח הגוף תמיד צצות אופנות חדשות, חלקן נשארות וחלקן נעלמות כאילו אף פעם לא היו. לא ניסיתי אות דיאטת הצום ואני גם לא מתכוון לנסות להתאמן על קיבה ריקה. מומחים בתחום שאני מעריך את דעתם קוראים לה "דיאטה מסוכנת ומטורפת" ובדרך כלל מאמצים אותה אנשים עם נטייה להשמנה. תפריט מאוזן ומשביע נראה לי פתרון טוב יותר. בקשר לתיאוריה שצום לפני אימון משחרר את הורמון הגדילה וטסטוסטרון כמו סטרואידים ,אני עוד לא שמעתי על מישהו שהתחרה במר אולימפיה וטען שהוא אימץ את השיטה...

ידוע כאיך להתאמן נכון, איך להתאמן במכון כושר, איך להתאמן עם משקולות, איך לפתח גוף, איך לנפח שרירים,