הכותבים במנטליקה מרוויחים תמלוגים מהפרסומות, רוצה גם? ההרשמה בחינם!
splitworkout

איך מחלקים את הגוף או איך מתפתחים ממתאמן מתחיל למתקדם.


אימון גוף מלא הוא שיטה נהדרת לפתח כוח ולבנות את היסודות הדרושים לפיתוח גוף אבל ככל שאתה מתחזק האינטנסיביות הדרושה כדי להמשיך לגדול מתעצמת וקשה מאוד להתאמן בעוצמה כזאת על כל הגוף באימון אחד. אם אתה רוצה להתקדם ולגדול, אתה צריך לעבור לאימון מחולק.
לכמה חלקים נחלק ? באדיבילדרים נוטים לחלק את הגוף לשלושה או ארבעה חלקים ולפעמים אפילו להקדיש אימון שלם לחלק אחד בגוף (גב, חזה, כתפיים) אבל אלה באדיבילדרים מקצועיים עם נסיון של שנים ותיכוניסט או חייל שמתאמן חצי שנה ויעתיק אימון כזה מיוטיוב, במקרה הטוב לא יראה תוצאות ובמקרה הרע, ישרוף את השרירים. לרוב המתאמנים חלוקת הגוף לשני חלקים וארבעה ימי אימון בשבוע של שעה אחת כל פעם תהיה חלוקה יעילה יותר שלא תדרוש מכם להפוך למתנחלים במכון. חלוקה זאת גם תשאיר לכם שלושה ימי מנוחה שזהו הזמן שבו השרירים למעשה בונים את עצמם מחדש.
שרירי הגוף, באדיבילדינג
איך נחלק את הגוף? תלוי בכם! אף מאמן בעולם לא יוכל ללמד אתכם את מה שהנסיון מלמד. אני מציע שתתנסו בצורות הנפוצות של חלוקת הגוף לשניים ותיראו עם איזו חלוקה הכי כיף לכם להתאמן ואתם מרגישים שאתם עושים עבודה כמו שצריך.
דוגמא לחלוקה אחת: יום אחד - חלק גוף עליון (חזה, גב, כתפיים, ידיים) יום שני - חלק גוף תחתון (ירך ארבע ראשי, ירך דו ראשי, תאומים) ובכל אימון להכניס גם שלושה סטים של בטן.
זאת חלוקה נהדרת למי שרוצה לפתח את חלק הגוף התחתון באותה מידה של חלק הגוף העליון אבל הרבה אנשים לא מסתדרים עם החלוקה הזאת כי אחרי שעבדת על כל החלקים ברגליים במשך שעה כמעט קשה לצאת מהמכון ולנהוג בחזרה לחיים. גם להתאמן על גב אחרי שהתאמנת על חזה זאת משימה לא פשוטה בכלל ולכן אני ממליץ דווקא על החלוקה הבאה.
חלוקה שנייה: יום אחד – חזה, כתפיים, טרייספס, תאומים ובטן
יום שני – גב, ירכיים, גב תחתון, בייספס, אמות ובטן.
זאת חלוקה נהדרת כי אין שרירים מתנגשים והתרגילים על השרירים הגדולים "מחממים" מספיק את השרירים הקטנים. במהלך תרגילי הגב אתה עובד גם על הבייספס, הגב התחתון והאמות ולכן יספיקו לך פחות סטים כדי לעבוד עליהם כמו שצריך. במרבית האמונים מספיק לי שני סטים על האמות ושלושה סטים על הבייספס כדי להרגיש אותם כמו שצריך אחרי שמתאמנים על גב. ואחרי שמתאמנים על חזה, צריך גם פחות סטים לעבודה על טרייספס וכתפיים.
אז כמה סטים? כמות הסטים בכל תרגיל שמבצעים צריכה להיות בין שלושה לארבעה. הכמות הכוללת של כל הסטים בכל האימון צריכה להיות בין 23-27. לדוגמא: שמונה סטים גב, שמונה סטים ירכיים, שלושה סטים גב תחתון, שלושה סטים בייספס, שני סטים אמות ידיים ושלושה סטים בטן. סה"כ 27 סטים לא כולל מע"מ. כמובן שאם אתם מתאמנים מתקדמים יותר, אתם יכולים להגדיל את כמות הסטים והתרגילים שאתם עושים בכל אימון ולשלב גם דרופסט (מתאמנים עד שלא יכולים יותר, מורידים כמה קילוגרמים וממשיכים להתאמן בלי מנוחה עד ששוב פעם לא יכולים יותר) או סופר סט (מבצעים שני תרגילים לאותו חלק גוף בלי מנוחה. עשית שמונה חזרות בדחיקת חזה וישר אחר כך עשית שבעה חזרות פרפר עם שיפוע עליון)
פרפר בשיפוע עליון
אם אתם יודעים שיש לכם חלק גוף מסוים שהוא מפותח יותר מאחרים לדוגמא: חזה וידיים ענקיות אבל ירכיים ושוקיים רזים, אז כדאי שתשקיעו יותר מאמץ בירכיים  ובשוקיים ותורידו בקצת את כמות הסטים על החזה והידיים.
עם כמה משקל?  תבחרו משקל שיאפשר לכם לבצע לפחות שבע חזרות  בכל סט  בצורה נכונה אבל לא יותר משתים עשרה ותרגישו חופשי להתאים את המשקל בכל סט למטרה הזאת. כשזה הופך קל מדי, תוסיפו עוד כמה קילוגרמים ותראו איך אתם מתמודדים איתם. מילת המפתח פה היא "אתגר" כל סט צריך להיות מאתגר מספיק לשרירים שלכם.
כמה זמן מנוחה בין סט לסט: תתנסו ותראו מה מתאים לכם. יש כאלה שמספיקה להם דקה מנוחה ויש כאלה שצריכים שתי דקות לפחות. אם אתה מתנשף או חסר כוח לגמרי אחרי דקה מנוחה, זה לא מתאים לך ואם אתה נינוח מדי אחרי שתי דקות מנוחה, זה גם לא מתאים לך.
ואם אני רוצה לחלק לשלושה או ארבעה חלקים כמו המתחרים ב"מר אולימפיה"? אם זה מה שאתה רוצה, לך על זה אבל כדאי שתתנסה בכמה חודשים לפחות של חלוקת הגוף לשניים לפני שאתה מתקדם לחלוקה לשלושה.
למי לא מתאימה חלוקת גוף? מי שמסיבה כזאת או אחרת לא יכול להתחייב לעצמו למספר קבוע של ימי אימון. אם אתה יודע שיש שבועות שאתה תוכל להתאמן רק פעם אחת או בכלל לא, אז וותר על חלוקה ותתאמן על כל הגוף. אם פספסת כמה אימונים אז אתה חוזר לשגרה וכלום לא קרה.
אם אתם סובלים מעודף משקל ורוצים לשרוף שומן ולהרזות, עדיף להישאר עם אימון גוף מלא פעמיים או שלושה בשבוע. אימון גוף מלא שורף יותר קלוריות ומפעיל את כל חלקי הגוף בבת אחת מה שעוזר לשריפת שומן. ובמקביל להתאמן על סיבולת לב ריאה (אירובי, כדורגל, קיקבוקס, זומבה, ספינינג, כדורסל, ריצה, שחייה) עוד פעמיים שלושה בשבוע.
אם עברתם את גיל חמישים ואין לכם נסיון של שנים בהרמת משקולות אז כדאי להישאר עם אימון גוף מלא שאתם מבצעים בקצב שלכם.
ועצה אחרונה: גם אם אתם ממש עייפים בסוף האימון, תמצאו זמן לחמש עשרה דקות על ההליכון או האופניים. זה ישחרר את השרירים, ימריץ את הדם ובסופו של דבר רק יתרום למטרות שלכם.


מה דעתך על איך מחלקים את הגוף או איך מתפתחים ממתאמן מתחיל למתקדם. ?
תגובתך:
כתובת אתר: //:HTTP
שם: אימייל : קבלת תגובות לאימייל
פרסום תגובה

ידוע כאימון מחולק, שיטות אימון, איך להתאמן בחדר כושר, איך להתאמן במכון כושר, אימון לפיתוח גוף,