הבשורות הטובות הן שבעשרות השנים האחרונות נמצא כי תוחלת החיים של יושבי אגן הים התיכון : כרתים , איטליה ויוון , היא  מהגבוהות בעולם ושיעורי מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים הם מהנמוכים בעולם . 

נתונים אלו הביאו לחקר תזונת תושבי האזור הנ"ל . נמצא כי דיאטה ים תיכונית שניתנה לחולים לאחר התקף לב הביאה להפחתה דרסטית ( כ 50%-70% ) בשיעור התקפי לב נוספים. 

מחקר זה הוכיח את הכוח העצום שטמון בתזונה מאוזנת במניעת מחלות וקידום הבריאות 

דיאטה ים תיכונית מהי? 

תזונה ים תיכונית עשירה בירקות ופרות טריים . 

תזונה ים תיכונית עשירה בדגנים  מלאים , בקטניות וכן בזרעים ואגוזים . 

המקור העיקרי לשומן בתזונה ים תיכונית הוא שמן זית - העשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות . 

בדיאטה ים תיכונית מקורות החלבון הם : דגים , גבינה , יוגורט , עוף וביצים . 

הגורם העיקרי למחלות לב הנו טרשת העורקים. טרשת העורקיםהיא מחלה הנוצרת עקב שקיעת חומרים שומניים בדפנות העורקים ועקב כך היצרות, ירידה בגמישות וסתימת כלי הדם, והתוצאה היא בעיה בזרימת הדם. ישנם גורמים המעלים סיכון לטרשת העורקים ( גורמי סיכון ) : רמה בלתי תקינה של שומני הדם, עודף משקל (בעיקר באזור הבטן), יתר לחץ דם, סוכרת וסוכרת סמויה, עישון, חוסר פעילות גופנית, היסטוריה של מחלות לב במשפחה ורמת הומוציסטאין גבוהה בדם. 

ישנה חשיבות לתזונה נבונה בהורדת רוב גורמי הסיכון ובמניעה וטיפול במחלות לב. 

מבחינים בשני סוגי שומנים בדם: כולסטרול וטריגליצרידים. 

כולסטרול - הינו חומר שומני החיוני ליצירת חומרים שונים כמו הורמונים, מלחי מרה וקרומי תאים. מקורו ממזון מן החי ובייצור עצמי של הגוף.  רמה תקינה של סך הכולסטרול היא עד 200 מ"ג % ( או עד 5 מילימול לליטר ). בבדיקות דם מבחינים בין הכולסטרול "הרע" והכולסטרול " הטוב". הכולסטרול "הרע"(LDL) הוא נשא של הכולסטרול הגורם לשקיעתו בדפנות כלי הדם . ככל שרמת הכולסטרול " הרע " גבוהה יותר, גובר הסיכון לחלות בטרשת העורקים. רמה תקינה - מתחת ל: 130 מג' %,  בסוכרת ומחלות לב הרמה הרצויה - מתחת ל: 100  מג' %. הכולסטרול "הטוב" (HDL) מסלק את עודפי הכולסטרול מהדם , ככל שרמתו גבוהה יותר כך קטן הסיכון לחלות בטרשת העורקים. רמה תקינה בדם - מעל 40 מג' %. 

טריגליצרידים - הינם סוג של שומן הנספג מהמזון  והמיוצר בכבד. רמות גבוהות של טריגליצרידים בדם מהוות סיכון למחלות לב. עליית טריגליצרידים עלולה להיגרם מאכילת פחמימות וסוכרים עודפת ( דבש, סוכר, דברי מתיקה, מיצים מתוקים וכן מיצים טבעיים ) רמות טריגליצרידים גבוהות נפוצות גם בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל, סוכרת או אנשים המרבים בשתיית משקאות אלכוהוליים. רמה תקינה של טריגליצרידים בדם - מתחת ל 200 מג' %, בנוכחות סוכרת או מחלת לב מתחת ל150- מג' %. מומלץ לערוך בדיקה תקופתית של השומנים בדם. 

הנחיות לתזונה נבונה לבריאות הלב (המבוססת על עקרונות דיאטה ים-תיכונית ) 

שמור על משקל גוף רצוי.  לאנשים עם עודף משקל חשוב להפחית במשקלם בעזרת דיאטה מתונה תוך מעקב ארוך טווח של דיאטנית ורופא. רצוי להימנע מכל המשקאות המכילים סוכר ( קולה, משקה קל,  משקאות טבעיים וכו') ולשתות מים או סודה. גם לירידה של 5-10% מהמשקל יש השלכות בריאותיות חיוביות. 

השמנה המרוכזת בעיקר באזור הבטן - "השמנת תפוח" -קשורה בסיכון גבוה יותר למחלות  לב מאשר השמנה המרוכזת באזור הירכיים - "השמנת אגס" ( האופיינית יותר בנשים). 

תכולת כולסטרול גבוהה מצויה במזונות כמו: ביצים, חמאה, מוצרי חלב שמנים,בשרים שמנים, פירות-ים  ובעיקר איברים פנימיים כמו מוח, כבד וטחול , לכן יש להימנע ממזונות אלו ולהעדיף מזונות דלים בכולסטרול כמו דג ועוף ומוצרי חלב דלי שומן. כדאי לציין שבביצה אחת (בחלמון) יש את כל כמות הכולסטרול המומלצת ליום. הכמות המומלצת היא 1-2 ביצים לשבוע, כולל ביצים שבבישול ואפיה. 

המחקר המודרני מבחין בארבעה סוגי שומנים : 

1. שומן רווי   2. שומן חד-בלתי-רווי      3. שומן  רב- בלתי-רווי  4. שמן דגים.

השומנים הרוויים קשורים בהעלאת רמת הכולסטרול בדם וביתר לחץ דם ובכך מגבירים את הסיכון להתפתחות טרשת העורקים. השומן הרווי מוצק ברובו בטמפרטורת החדר ומקורו בעיקר במזונות מן החי כמו חמאה, מוצרי חלב ,שומן עוף ובשר, בשר כבש, נקניקים , נקניקיות, חלמון ביצה, וכן מספר שמנים צמחיים כמו שמן קוקוס, שמן קקאו ושמן דקלים.

מזונות מהירים - Fast Food - עשירים בשומן ובעיקר שומן רווי, לכן במסעדה - רצוי לבחור מזונות בחוכמה. 

רצוי להימנע ממרגרינה ושומן מוקשה המכילים שמן שעבר תהליך תעשייתי של הפיכת שומן רב בלתי רווי לשומן רווי. תהליך זה גורם ליצירת חומצות שומן מסוג "טראנס" המזיקות לבריאות הלב , ולכן יש להימנע ממזונות המכילים מרגרינה כמו בורקס, מלאווח,וופלים ,עוגות מבצק פריך , חטיפים שונים וכו'. 

חשוב ומומלץ לצרוך שומנים חד-בלתי רוויים המצויים בשמן זית ,זיתים, שמן קנולה, אבוקדו , טחינה, שקדים ובוטנים. והם מרכיב חשוב בדיאטה הים-תיכונית. קבוצת שומנים זו מסייעת לשמור על ערכים תקינים של HDL ומומלץ שתהווה את סוג השומן המרכזי בתפריט היומי בהתאם לכמות השומן היומית המומלצת. 

שומנים רב-בלתי-רוויים מספקים לגוף חומצות שומן חיוניות ועל כן חייבים להיכלל בתפריט היומי. מאידך לחומצות שומן אלו נקשרות גם השלכות בלתי רצויות ולכן מומלץ לצרוך מקבוצה זו בהגבלה , על פי רב 1-2 כפיות שמן ליום (כולל הבישול כמובן).  

מקורות לשמנים אלו הם: שמן סויה, שמן תירס, שמן חמניות, מיונית, אגוזים וגרעינים. 

שמן דגים שייך לקבוצת השומנים הרב הבלתי רווים המכונים גם בשם אומגה 3 (בניגוד לשאר השומנים הבלתי רווים המכונים אומגה 6). שמן זה נמצא כתורם למניעת התפתחות טרשת עורקים ולהפחתת מחלות לב ויתר לחץ דם. מומלץ לאכול פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע דגי-ים כתחליף למנת בשר. הדגים המומלצים הם דגי-ים מהים הצפוני כגון: סלמון, מקרל, לקרדה (פלמידה ) והרינג ( מטיאס ) . 

שמן מסוג אומגה 3 מצוי גם באגוזי מלך ולכן רצוי לצרוך מהם 3-10 יחידות כתחליף לשומן אחר. 

צורות הבישול המומלצות הן אפיה בתנור, אידוי וצלייה. אם את/ה מטגן, רצוי שהטיגון יהיה מהיר וללא שימוש חוזר בשמן, ואם את/ה סובל מעודף משקל יש להימנע מטיגון.

כדאי לזכור שבשמן יש ריכוז קלוריות גבוה. יש להפחית בסך הכל את צריכת השומן היומית.

מומלץ להגביר צריכת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים בעיקר דגניים מלאים וקטניות. הסיבים התזונתיים מסייעים בהורדת רמת הכולסטרול בדם, במניעת עצירות ובאיזון רמות הסוכר בדם וקשורים בהורדת לחץ דם וסיכון למחלות לב.

מזונות עשירים בסיבים תזונתיים:קטניות, שיבולת שועל מלאה(קוואקר),חיטה מלאה, אורז מלא, תירס , בורגול, מוצרי קמח  מלא כמו לחם חי.

ירקות ופירות  מהווים אוצר תזונתי !!

מחקרים רבים הוכיחו שתזונה עשירה בירקות ופירות  מפחיתה באופן משמעותי סיכון למחלות לב ויתר לחץ דם. יש להקפיד על צריכת ירקות ופירות יומית של 6 מנות ויותר ( 1 מנה= 100 גרם.)  רצוי לגוון בסוגי הירקות והפירות. זכור כי פרי מכיל סוכר ומכיל יותר קלוריות למנה מאשר ירק ולכן מספר מנות הפרי ייקבע בהתייעצות עם דיאטנית.

אם את/ה שותה משקאות אלכוהוליים , הגבל את הכמות היומית למנה אחת . המלצות ארגון הבריאות העולמי אינן מעודדות שתית אלכוהול. יש להבדיל בין יין אדום לבין שאר המשקאות האלכוהוליים, שתיית יין אדום בכמות מוגבלת אפשרית. לגבי נשים ישנן עדויות ששתיית אלכוהול מעלה את הסיכון לסרטן שד.

אם יש לך סוכרת או מחלות אחרות -עלייך לפנות לקבלת ייעוץ אישי מדיאטנית . 

ז כ ו ר 

אם יש לך רמת טריגליצרידים גבוהה בדם ו/או עודף משקל עלייך להימנע כמוזכר ממזונות המכילים סוכרים כמו סוכר ודבש, עוגיות, מיצים, מוצרי חלב ממותקים, דגני בוקר ממותקים וכו' וכן מאלכוהול. בנוסף יש להגביל את צריכת הפירות היומית.

לסיכום: 

שאף להגיע למשקל גוף תקין לגובהך. 

המעט בצריכת השומן היומית.

הפחת בצריכת בשר הבקר, העדף עוף והודו ובעיקר דגים.

הכלל בתפריטך: שומנים חד בלתי רווים המצויים בשמן זית, שמן קנולה, אבוקדו  ושקדים.

הקפד על צריכת ירקות ,פירות, דגנים מלאים וקטניות מדי יום.

המעט בצריכת מלח (נתרן). הגבלות חריפות יותר תידרשנה במקרים של אי ספיקת לב, בצקות ויתר לחץ דם.

פעילות גופנית חשובה ביותר לבריאות הלב אך יש להתייעץ עם הרופא המטפל לגבי סוג ומידת המאמץ המותר.

גם שינויים קטנים בהרגלי אכילה יכולים להיות בעלי השפעה גדולה !!!